Fala meu querido, segue em anexo sua planilha de corrida.
Nela temos na primeira aba (teste de cooper), o teste que fizemos na academia, na esteira. Na sequência, na aba diário, temos o planejamento da sua semana de corrida. Note que estão com cores específicas, essas cores fazem referência a sua zona de corrida, que está na aba teste de cooper, o intervalo de km apresentado, por exemplo, na tarja amarela 00:06:13 a 00:05:44 é o pace o qual você deve utilizar quando nesta zona, o mesmo funciona para as outras.
Nas quartas eu coloquei treinos intervalados para você, 2 blocos com 10 tiros cada, esses tiros são de 30 segundos de estímulo por 30 segundos de repouso completo, sendo assim você ficará saltado para fora da esteira na hora do descanso. Já aos sábados eu coloquei uma corrida contínua, a ideia é estabelecer um ritmo, sendo assim você fará a mesma em um pace especifico, conforme descrito.
Espero que curta, jogue duro. Planilha de TREINO DE CORRIDA Leandro